รู้จัก “ไขมันดี” จากอาหาร และประโยชน์สุดเจ๋งที่หลายคนอาจไม่เคยรู้

ไขมันดีมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าที่คิด ทั้งช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ บำรุงสมอง ผิวพรรณ ฯลฯ มารู้จักแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี และอีกหลากประโยชน์ที่คุณอาจไม่เคยรู้

ไขมันดี หรือที่เรียกว่า Healthy Fat เป็นไขมันที่ร่างกายต้องการและให้ประโยชน์หลากหลาย ทั้งช่วยลดความเสี่ยงโรคร้าย บำรุงสมอง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล มาทำความรู้จักไขมันดีอย่างละเอียด พร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับแหล่งอาหารที่ควรบริโภค และเคล็ดลับการรับประทานเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน

ไขมันดีคืออะไร?

ไขมันดีหมายถึง ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ไขมันชนิดนี้สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่

1.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat)

• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
• เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
• พบในอาหารอย่าง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วอัลมอนด์ และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์

2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat)

• มีกรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้
• ลดการอักเสบในร่างกายและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• ช่วยพัฒนาการทำงานของสมอง
• พบใน ปลาทะเล เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และน้ำมันคาโนลา

ประโยชน์ของไขมันดีที่คุณอาจไม่เคยรู้

การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมส่งผลดีต่อสุขภาพในหลากหลายด้าน ซึ่งอาจทำให้คุณประหลาดใจ

1.ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

• ไขมันดีช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งส่งผลต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

2.บำรุงสมองและระบบประสาท

• กรดไขมันโอเมก้า 3 ในไขมันดีช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง เพิ่มความจำและสมาธิ ลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม

3.ช่วยดูดซึมวิตามินสำคัญ

• วิตามิน A , D , E และ K ต้องการไขมันเป็นตัวช่วยในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

4.ส่งเสริมสุขภาพผิว

• ไขมันดีช่วยให้ผิวเปล่งปลั่ง ชุ่มชื้น ลดการเกิดริ้วรอย และช่วยปกป้องผิวจากการเสื่อมสภาพ

5.ลดการอักเสบในร่างกาย

• ไขมันไม่อิ่มตัวมีฤทธิ์ลดการอักเสบ ซึ่งช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบและโรคเรื้อรังอื่นๆ

6.เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

• ไขมันดีช่วยปรับสมดุลภูมิคุ้มกัน ลดโอกาสเกิดโรคติดเชื้อและภูมิแพ้

7.ช่วยควบคุมน้ำหนัก

• แม้ไขมันจะให้พลังงานสูง แต่ไขมันดีช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการบริโภคอาหารที่ไม่จำเป็น

การบริโภคไขมันดีไม่เพียงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการคงสุขภาพที่ดีในระยะยาว อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ พฤติกรรมที่ทำให้เราแก่ไว เพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อสุขภาพ

อาหารที่มีไขมันดี ควรกินอะไร?

การเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันดีสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง ต่อไปนี้คือแหล่งอาหารที่มีไขมันดีที่ควรเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ

• ปลาทะเล : ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
• ถั่วและเมล็ดพืช : อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง
• น้ำมันพืช : น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา
• อะโวคาโด : ผลไม้ที่เป็นแหล่งไขมันดีจากธรรมชาติ
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง : ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์
• ไข่ : แหล่งโปรตีนและไขมันดีในปริมาณที่สมดุล
• ผักใบเขียว : บรอกโคลี ผักโขม กะหล่ำปลี

เคล็ดลับการรับประทานไขมันดีให้ได้ประโยชน์สูงสุด

1.เลือกใช้ไขมันดีแทนไขมันอิ่มตัว

• เปลี่ยนน้ำมันปาล์มหรือเนยเทียมเป็นน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโดในมื้ออาหาร

2.ควบคุมปริมาณให้เหมาะสม

• แม้ไขมันดีจะมีประโยชน์ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรเกิน 20-35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

3.เลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

• ใช้วิธีอบ ต้ม หรือนึ่ง แทนการทอดเพื่อลดการเพิ่มไขมันที่ไม่จำเป็น

4.เพิ่มอาหารที่มีไขมันดีในทุกมื้อ

• เติมเมล็ดแฟลกซ์หรือวอลนัทในสมูทตี้ ใช้น้ำมันมะกอกสำหรับสลัด หรือเพิ่มอะโวคาโดในแซนด์วิช

คำแนะนำเพิ่มเติมและข้อควรระวังเกี่ยวกับไขมัน

แม้ว่าไขมันดีจะมีประโยชน์หลากหลาย แต่การบริโภคไขมันในทุกชนิดมีข้อควรระวังที่สำคัญ เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคในปริมาณหรือวิธีที่ไม่เหมาะสม

1.อย่าบริโภคไขมันเกินความต้องการของร่างกาย

• ไขมันมีพลังงานสูง (ประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม) การรับประทานมากเกินไปแม้จะเป็นไขมันดี อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็นและส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกิน ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
• ควรจำกัดการบริโภคไขมันทั้งหมดให้ไม่เกิน 20-35% ของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน

2.ระวังการใช้ไขมันดีในรูปแบบที่ไม่เหมาะสม

• การใช้ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอะโวคาโด ในการทอดอาหารหรือปรุงด้วยความร้อนสูง อาจทำให้โครงสร้างไขมันเปลี่ยนไปและเกิดสารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• หากต้องการใช้ปรุงอาหาร ควรเลือกวิธีการอบ ต้ม หรือนึ่ง หรือใช้ในรูปแบบสด เช่น ราดบนสลัดหรือเพิ่มในซอส

ในบางกรณี การเลือกแหล่งไขมันดีอย่างเหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคกรดไหลย้อน ศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับ สาเหตุที่ทำให้เกิดกรดไหลย้อนและการป้องกัน

3.หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว

• ถึงแม้จะเน้นการบริโภคไขมันดี แต่ก็ควรลดปริมาณไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบกรอบ เนยเทียม และอาหารฟาสต์ฟู้ด
• ไขมันเหล่านี้มีส่วนเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

4.อ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด

• แม้อาหารบางชนิดจะโฆษณาว่า “มีไขมันดี” หรือ “ไขมันต่ำ” แต่ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณไขมันรวมและแหล่งที่มาของไขมัน เพื่อให้มั่นใจว่าไม่มีไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวสูง

5.ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคจากแหล่งอาหารแปรรูป

• อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น น้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธีหรือขนมสำเร็จรูป แม้จะมีไขมันดี แต่ก็มักมีส่วนผสมอื่นที่เป็นอันตราย เช่น โซเดียมหรือสารปรุงแต่ง

6.สมดุลการบริโภคไขมันกับสารอาหารอื่นๆ

• แม้ไขมันดีจะสำคัญ แต่ไม่ควรมองข้ามการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจากอาหารหลากหลายหมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

7.ระวังอาการแพ้หรือไม่เหมาะสมกับบางคน

• อาหารบางชนิดที่มีไขมันดี เช่น ถั่ว อัลมอนด์ หรือวอลนัท อาจเป็นสาเหตุของอาการแพ้ในบางคน หากมีอาการผิดปกติ เช่น ผื่นแดง หรือหายใจลำบาก ควรหยุดบริโภคและปรึกษาแพทย์ทันที

8.เลือกบริโภคไขมันดีในแหล่งที่ปลอดภัย

• แหล่งอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาทู ควรเลือกจากแหล่งที่สะอาดและปราศจากสารปนเปื้อน เช่น สารปรอท เพื่อความปลอดภัย

สรุป

ไขมันดีไม่ได้เป็นศัตรูต่อสุขภาพอย่างที่หลายคนเข้าใจผิด หากเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดีอย่างเหมาะสม ร่างกายจะได้รับประโยชน์ในหลายมิติ ทั้งสุขภาพหัวใจ สมอง ผิวพรรณ และระบบภูมิคุ้มกัน อย่าลืมเลือกอาหารที่มีไขมันดีและปรับวิธีการรับประทานให้สมดุลเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีในระยะยาว!